KINH NGHIỆM GIẢM CÂN KHÔNG PHẢI AI CŨNG BIẾT

Khi giảm cân bằng cách ăn uống luôn là phương pháp được đánh giá cao. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách tự xây dựng chế độ ăn kiêng lành mạnh. Điều này làm ảnh hưởng nhiều tới quá trình giảm cân và sức khỏe.

1. Nguyên tắc cần nhớ khi giảm cân bằng cách ăn uống 

Như bạn đã biết giảm cân bằng cách ăn uống là yếu tố then chốt quyết định kết quả đạt được. Đây là hành trình  không hề đơn giản chút nào, cần tính kiên trì và sự quyết tâm lớn của người thực hiện.

Nguyên tắc cần nhớ khi giảm cân bằng cách ăn uống Nguyên tắc cần nhớ khi giảm cân bằng cách ăn uống 

Hiện có rất nhiều phương pháp giảm cân khác nhau. Tuy nhiên việc lên thực đơn ăn kiêng không phải đơn giản chút nào. Bởi cơ thể mỗi người có cơ chế khác nhau mà lựa chọn chế độ ăn phù hợp. Dù giảm cân bằng cách ăn uống của mỗi người khác nhau, bạn vẫn cần chú ý tới nguyên tắc sau:

1.1 Loại bỏ bớt Carb

Carbohydrate là một trong những thủ phạm chính gây mỡ thừa tích lũy vùng bụng. Vì nó tạo cơn thèm đồ ngọt. Khi giảm cân bằng cách ăn uống nên cắt bỏ bớt chất này ra khỏi bữa ăn hàng ngày.

Loại bỏ bớt Carb giảm khả năng lưu trữ chất béo trong cơ thể Loại bỏ bớt Carb giảm khả năng lưu trữ chất béo trong cơ thể 

Hiện nay, việc cắt giảm Carbohydrate đã được chứng minh mang lại hiệu quả giảm cân cao. Nhờ khả năng làm giảm cảm giác thèm ăn và khiến cơ thể nạp ít calo hơn giúp cải thiện cân nặng.

Ngoài ra, cắt giảm Carb còn mang lại nhiều lợi ích khác nhau:
  • Giảm nồng độ Insulin trong máu – loại hormone cung cấp Glucose cho tế bào, có liên quan tới bệnh tiểu đường. Insulin chính là chất lưu trữ chất béo và khiến thận tích trữ natri. Khi cắt giảm Insulin sẽ giúp thận bắt đầu thải nước giúp cải thiện cân nặng rõ rệt.
  • Ngoài ra, giảm Carb còn hỗ trợ hạ thấp lượng đường, huyết áp và triglyceride trong máu, tăng cholesterol tốt, giảm cholesterol xấu cho sức khỏe tốt.

Carbohydrate thường xuất hiện nhiều trong tinh bột, ngũ cốc, đồ ngọt, bánh kẹo và hoa quả… Nếu cắt giảm những món ăn trên sẽ giúp bạn giảm được số cân đáng kể.

1.2 Cắt giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày

Một trong những nguyên tắc cần nhớ khi ăn uống giảm cân là cắt giảm lượng Calo tiêu thụ hàng ngày.  Calo được xem là nguồn năng lượng chứa trong các thức ăn, đồ uống. Cơ thể tiêu thụ calo từ thực phẩm nhằm duy trì mọi hoạt động trong ngày.

Cắt giảm lượng Calo tiêu thụ hàng ngày Cắt giảm lượng Calo tiêu thụ hàng ngày 

Tuy nhiên, lượng calo trong cơ thể bị dư thừa sẽ lưu trữ dưới dạng mỡ quanh bụng và đùi. Đây là nguyên nhân gây béo phì, thừa cân. Chính vì thế, khi ăn uống giảm cân cần cắt giảm lượng calo tiêu thụ vào mỗi ngày.

Theo nhiều nghiên cứu, nếu hấp thụ 3500 calo sẽ khiến cơ thể tăng 0.45kg. Để giảm cân cần cắt xuống 1500 – 2000 calo sẽ giảm khoảng 0.2 – 0.3kg mỗi tuần. Để bắt đầu cắt giảm calo, bạn cần ước tính được lượng calo cần nạp vào theo mỗi cơ địa.

Để làm được điều đó bạn có thể áp dụng theo công thức tính lượng calo cần thiết:

TDEE = BMR x Tỉ lệ vận động 

Trong đó:

  • BMR là tỉ lệ trao đổi chất cơ bản, hay còn được hiểu lượng calo duy trì chức năng sống của cơ thể khi nghỉ ngơi hoàn toàn. Lượng calo cơ thể cần để duy trì chính là hơi thở, lưu thông máu, kiểm soát nhiệt độ cơ thể, hoạt động hệ thần kinh.

Tỉ lệ trao đổi chất cơ bản thường chiếm khoảng 60 – 70% tổng lượng calo cần thiết mỗi ngày.

  • Tỉ lệ vận động được xác định tùy thuộc vào mức của cơ thể từ nhẹ đến rất nặng như:
  • Vận động rất nhẹ chiếm khoảng 1.2
  • Vận động nhẹ: 1.3 – 1.6
  • Vận động trung bình: 1.5 – 1.6
  • Vận động nặng: 1.7 – 1.8
  • Vận động rất nặng: 1.9 – 2

1.3 Bổ sung các chất béo tốt

Thông thường khi giảm cân bạn được khuyên nên cắt toàn bộ chất béo ra khỏi thực đơn ăn kiêng giảm cân. Tuy nhiên, không phải chất béo nào cũng xấu và gây tăng cân.

Trong báo cáo mới nhất của Public Health Collaboration và National Obesity Forum đã khẳng định rằng chất béo tốt rất có lợi cho sức khỏe. Ông cho rằng chế độ ăn giàu chất béo và ít đường, tinh bột, chất xơ mới giúp giảm cân hiệu quả.

Bổ sung chất béo tốt nuôi dưỡng cơ thể khỏe mạnh Bổ sung chất béo tốt nuôi dưỡng cơ thể khỏe mạnh 

Một lượng nhỏ chất béo là phần thiết yếu cho chế độ dinh dưỡng cân bằng, lành mạnh. Chất béo cung cấp axit béo quan trọng như Omega-3 mà cơ thể không thể tự sản sinh ra. Chất béo này giúp cơ thể hấp thu vitamin A, D và E cực tốt, đồng thời giảm cholesterol xấu, giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Chất béo tốt xuất hiện nhiều trong dầu oliu, dầu hạt cải, bơ, hạnh nhân, cá thu, cá hồi và cá trích, các loại hạt.

1.4 Tăng cường chất xơ 

Một nguyên tắc vô cùng quan trọng khi giảm cân bằng cách ăn uống là tăng cường chất xơ nạp vào. Chất xơ không chỉ tốt cho sức khỏe, còn hỗ trợ giảm cân cực tốt.

Tăng cường chất xơ tạo cảm giác no lâu, hỗ trợ giảm cân tốt Tăng cường chất xơ tạo cảm giác no lâu, hỗ trợ giảm cân tốt 

Chất xơ sẽ tạo cảm giác no lâu hơn và tránh khỏi những cơn đói. Đặc biệt chất xơ hòa tan tạo thành một khối đặc trong suốt quá trình tiêu hóa và làm chậm chúng, tạo cảm giác no lâu.

Ngoài ra, chất xơ hòa tan còn giúp làm giảm cholesterol và ngăn ngừa bệnh tim mạch tốt. Chất xơ chứa hàm lượng calo cực thấp, nên khi bổ sung vào cơ thể sẽ không lo bị dư calo. Theo ước tính mỗi ngày, nam giới nên nạp 31 – 38g chất xơ, phụ nữ từ 12 – 28g.

Chất xơ thường xuất hiện nhiều trong yến mạch, quả hạnh, các loại trái cây và rau xanh…

1.5 Tăng cường Protein giảm cân 

Có thể bạn chưa biết, não bộ có khả năng kiểm soát toàn bộ cân nặng. Đặc biệt khu vực vùng dưới đồi Hypothalamus. Việc ăn nhiều Protein sẽ làm gia tăng hàm lượng Hormon giảm đói bụng và thèm ăn.

Tăng cường Protein làm nên sức mạnh, xây dựng hệ thống miễn dịch hoàn hảo Tăng cường Protein làm nên sức mạnh, xây dựng hệ thống miễn dịch hoàn hảo 

Protein còn cung cấp năng lượng cho hoạt động các cơ quan trọng cơ thể và tham gia quá trình trao đổi chất. Protein làm nên sức mạnh, xây dựng hệ miễn dịch hoàn hảo, trở thành “vũ khí” tuyệt vời giảm cân.

Ngoài ra, Protein giúp xương cơ phát triển khỏe mạnh, săn chắc hơn, ngăn chặn chất béo hình thành.

1.6 Ăn đúng giờ

Việc ăn đúng giờ rất quan trọng khi giảm cân bằng cách ăn uống. Theo nhiều nghiên cứu, ăn đúng giờ có tác dụng tăng cường trao đổi chất, giúp cơ thể đốt cháy chất béo hiệu quả.

Ăn đúng giờ là cách để cơ thể tăng cường trao đổi chất, và đốt cháy chất béo tốt Ăn đúng giờ là cách để cơ thể tăng cường trao đổi chất, và đốt cháy chất béo tốt 

Không nên ăn quá muộn sẽ tạo cảm giác đói và gây thèm ăn nhiều hơn, không kiểm soát được việc lựa chọn thực phẩm ăn kiêng. Điều này ảnh hưởng khá lớn tới hành trình giảm cân của bạn.

1.7 Hạn chế tiêu thụ muối

Muối là nguyên nhân khiến cơ thể tích trữ nước, khiến vòng 2 bạn ngày một lớn hơn. Muối chứa thành phần chính là natri, khi tích lũy vào cơ thể sẽ bổ sung lượng cao. Dần trọng lượng cơ thể tăng lên sau mỗi bữa ăn.

Hạn chế tiêu thụ muối ngăn ngừa tích tụ lượng nước cao vào cơ thể Hạn chế tiêu thụ muối ngăn ngừa tích tụ lượng nước cao vào cơ thể 

Khi ăn mặn, cơ thể liên tục khát, và lượng natri trong cơ thể sẽ tích nước. Tình trạng này kéo dài trở thành thói quen khiến trọng lượng cơ thể cao hơn dù đang ăn kiêng giảm cân. Do đó, trong suốt hành trình giảm cân bằng ăn uống bạn cần hạn chế sử dụng muối.

1.8 Không được bỏ bữa

Nhiều người cho rằng giảm cân cần cắt giảm lượng ăn hàng ngày, và bỏ bữa trở thành lựa chọn hàng đầu. Đây là lựa chọn hoàn toàn sai lần, và nó còn khiến cơ thể bị kiệt sức, mệt mỏi.

Tuyệt đối không bỏ bữa khiến cơ thể bị suy nhược Tuyệt đối không bỏ bữa khiến cơ thể bị suy nhược 

Nhịn đói thậm chí còn gây tăng cân trở lại, bởi việc bỏ bữa sẽ khiến cơ thể thấy đói có nhu cầu nạp nhiều hơn. Nếu không kiểm soát tốt cơn thèm ăn ấy sẽ khiến cơ thể tăng cân mạnh.

1.9 Xây dựng lịch biểu giảm cân bằng cách ăn uống lành mạnh

Trước khi bước tới hành trình giảm cân bằng cách ăn uống, bạn cần phải xây dựng lịch biểu sinh hoạt lành mạnh. Điều đó, nghĩa là bạn cần thực hiện song hành như: nghỉ ngơi đúng giờ để luôn giữ cơ thể tỉnh táo, khỏe mạnh, trí óc minh mẫn.

Đừng quên tập thể dục thường xuyên hỗ trợ quá trình đốt cháy calo nhiều giúp giảm cân dễ dàng hơn.

Leave a Reply