Mọi điều bạn cần biết về Cardio

Từ ‘cardio’ có lẽ là một trong những từ đầu tiên bạn nghe thấy khi lần đầu tiên bắt đầu một chương trình tập thể dục. Bạn biết rằng cardio là một thành phần thiết yếu của bất kỳ bài tập luyện nào, cho dù bạn muốn giảm cân, tập thể dục hay chỉ cần khỏe mạnh hơn.

Cơ quan y tế khuyến nghị 150 phút tập luyện tim mạch mỗi tuần để giảm rủi ro về sức khỏe. 1  Nếu bạn muốn giảm một lượng đáng kể trọng lượng (hơn 5 phần trăm trọng lượng cơ thể) và / hoặc giữ nó, bạn có thể phải thực hiện hơn 300 phút hoạt động thể chất cường độ vừa phải một tuần và điều đó không thậm chí bao gồm đào tạo sức mạnh. Hiểu sâu hơn về bài tập cardio có thể là điều bạn cần để có động lực thực hiện nó  thường xuyên hơn một chút.

Định nghĩa bài tập cardio

Bài tập cardio đơn giản có nghĩa là bạn đang thực hiện một hoạt động nhịp nhàng làm tăng nhịp tim của bạn vào vùng nhịp tim mục tiêu của bạn, khu vực mà bạn sẽ đốt cháy nhiều chất béo và calo nhất. Ngay cả những cơn (hoặc tập) ngắn nhất là 10 phút được tính vào số phút tập luyện tim mạch hàng tuần của bạn. Theo Ủy ban tư vấn hướng dẫn hoạt động thể chất năm 2018, “các tập phim có độ dài bất kỳ đều góp phần mang lại lợi ích sức khỏe liên quan đến khối lượng tích lũy của hoạt động thể chất”. 1

Lợi ích của việc tập luyện tim mạch

Khi bạn nhận ra có bao nhiêu bài tập cardio có thể làm cho bạn, bạn có thể muốn thực hiện một số ngay bây giờ. Có rất ít hoạt động bạn có thể làm trong một khoảng thời gian ngắn có nhiều lợi ích này. Một số lợi ích được biết đến là:

  • Nó giúp bạn đốt cháy chất béo và calo để giảm cân .
  • Nó làm cho trái tim của bạn mạnh mẽ để nó không phải làm việc vất vả để bơm máu.
  • Nó làm tăng dung tích phổi của bạn.
  • Nó giúp giảm nguy cơ đau tim, cholesterol cao, huyết áp cao, tiểu đường và một số dạng ung thư.
  • Nó làm cho bạn cảm thấy tốt, và thậm chí có thể cung cấp cứu trợ tạm thời khỏi trầm cảm và lo lắng.
  • Nó giúp bạn ngủ ngon hơn.
  • Nó giúp giảm căng thẳng .
  • Nó cải thiện đời sống tình dục của bạn .
  • Nó giúp bạn tự tin hơn về cách bạn nhìn và cảm nhận.
  • Bài tập cardio mang trọng lượng giúp tăng mật độ xương của bạn.
  • Nó cho phép bạn làm gương tốt cho gia đình.

Và điều tuyệt vời về cardio là bạn không cần phải tập luyện trong một giờ ở cường độ cao để có được lợi ích. Thậm chí một chút đi một chặng đường dài. Đi bộ 15 phút bên ngoài có thể tăng cường tâm trạng của bạn và giúp giảm huyết áp.

Đừng cảm thấy như bạn phải có nhiều thời gian và năng lượng cho tim mạch. Làm một chút mỗi ngày tốt hơn là không làm gì cả. Với tất cả các lợi ích được đặt ra cho bạn, đã đến lúc bước tiếp theo bao gồm chính xác cách chọn bài tập tim mạch của bạn.

Chọn một bài tập tim mạch

Bước đầu tiên của bạn trong việc thiết lập một chương trình là tìm ra loại hoạt động bạn muốn làm.

Bí quyết là suy nghĩ về những gì bạn có thể tiếp cận, những gì phù hợp với tính cách của bạn và những gì bạn cảm thấy thoải mái khi phù hợp với cuộc sống của bạn. Nếu bạn thích ra ngoài trời, chạy bộ, đạp xe hoặc đi bộ đều là những lựa chọn tốt.

Bất kỳ hoạt động nào cũng sẽ hoạt động, miễn là nó liên quan đến một chuyển động đưa nhịp tim của bạn vào vùng nhịp tim của bạn. Đi bộ luôn là một lựa chọn tuyệt vời. Đó là điều mà hầu hết chúng ta có thể làm một cách thường xuyên và bạn không cần thiết bị ưa thích.

Nếu bạn thích đến phòng tập thể dục, bạn có quyền truy cập vào nhiều lựa chọn hơn dưới dạng máy móc như xe đạp đứng yên , huấn luyện viên hình elip, máy chạy bộ, máy chèo thuyền , leo núi , hồ bơi, v.v.

Đối với người tập thể dục tại nhà , tất nhiên, bạn có thể mua máy chạy bộ hoặc máy tập hình elip của riêng bạn, nhưng có những lựa chọn tuyệt vời khác như:

  • Video bài tập
  • Bài tập và bài tập trực tuyến
  • Ứng dụng thể dục
  • Một loạt các cardio nhà tập thể dục bạn có thể làm như nhảy dây, nhảy jack cắm, chạy bộ tại chỗ, burpees, và nhiều hơn nữa.

Bạn có rất nhiều sự lựa chọn nhưng, rắc rối là, bạn thậm chí có thể không biết bạn thích gì. Bạn có thể phải thử một vài hoạt động khác nhau trước khi bạn tìm thấy một hoạt động phù hợp với mình. Đây là thử nghiệm mà tất cả chúng ta phải tham gia và nó có thể bị tấn công hoặc bỏ lỡ, vì vậy đừng ngại thử một cái gì đó và nếu nó không hoạt động, hãy chuyển sang thứ khác.

Lời khuyên quan trọng để chọn Cardio của bạn

  • Không có bài tập tim mạch “tốt nhất” . Chỉ vì bạn của bạn nói rằng chạy là tốt nhất không có nghĩa là bạn phải làm điều đó, đặc biệt là nếu chạy khiến bạn cảm thấy như toàn bộ cơ thể của bạn bị sụp đổ. Bất cứ điều gì làm tăng nhịp tim của bạn đều phù hợp với hóa đơn, thậm chí các công việc mạnh mẽ như cào lá hoặc rửa xe.
  • Làm điều gì đó bạn thích hoặc ít nhất là một cái gì đó bạn có thể chịu đựng được. Nếu bạn ghét tập luyện thể dục, đừng ép mình vào máy chạy bộ. Đi bộ, chạy bộ hoặc đạp xe ngoài trời để thưởng ngoạn phong cảnh. Nếu bạn thích giao lưu, hãy xem xét các môn thể thao, tập thể dục theo nhóm, tập thể dục với bạn bè hoặc câu lạc bộ đi bộ.
  • Chọn một cái gì đó bạn có thể thấy mình làm ít nhất ba ngày một tuần . Để đáp ứng các khuyến nghị tập thể dục, bạn cần tập cardio ba ngày mỗi tuần. Làm cho nó dễ dàng hơn để được thúc đẩy bằng cách chọn một hoạt động sẽ thuận tiện cho bạn để làm điều đó thường xuyên, ít nhất là cho đến khi bạn hình thành thói quen.
  • Hãy linh hoạt và đừng ngại phân nhánh một khi bạn cảm thấy thoải mái với việc tập thể dục. Điều hay ho của bài tập cardio là bạn có thể chọn bất kỳ hoạt động nào làm tăng nhịp tim. Bạn không cần phải tập luyện giống nhau mỗi buổi, cũng không phải mỗi tuần. Thay đổi cardio của bạn rất dễ dàng, vì vậy hãy thực hiện thường xuyên và bạn sẽ khám phá thêm nhiều hoạt động bạn thích.
  • Giữ cho nó đơn giản . Nếu bạn bối rối không biết phải làm gì, hãy bắt đầu với những điều cơ bản mà bạn cần ít nhất 20 phút để cơ thể hoạt động, vì vậy hãy bắt đầu từ đó. Lấy ra lịch của bạn, tìm 20 phút thời gian vào ba ngày khác nhau và làm một việc gì đó mà đi bộ, chạy, đi đến phòng tập thể dục, làm việc trong sân mạnh mẽ, bất cứ điều gì bạn muốn. Hãy biến nó thành thói quen trước và làm việc theo thời gian và cường độ của bạn sau đó.

Bao lâu để tập luyện tim mạch

Sau khi bạn chọn phải làm gì, yếu tố quan trọng nhất trong quá trình tập luyện của bạn bây giờ sẽ là thời gian bạn thực hiện nó. Bạn nên làm việc với thời lượng trước khi bạn làm việc trên bất cứ điều gì khác như tập luyện cường độ cao ; nó cần có thời gian để xây dựng sức bền cho việc tập thể dục liên tục.

Các hướng dẫn đề nghị bất cứ nơi nào từ 20 đến 60 phút tập cardio để khỏe mạnh, giảm cân và lấy lại vóc dáng, tùy thuộc vào loại bài tập bạn làm. Điều đó tốt, nhưng bạn không muốn bắt đầu với một giờ tập thể dục. Đó là quá nhiều cho bất cứ ai nếu bạn không tập thể dục trong một thời gian (hoặc bao giờ).

Tập luyện cho người mới bắt đầu

Để bắt đầu, hãy chọn một bài tập dễ tiếp cận như đi bộ hoặc máy chạy bộ, và bắt đầu với khoảng 10-20 phút đi bộ nhanh ở cường độ vừa phải . Điều đó có nghĩa là bạn vừa ra khỏi vùng thoải mái của mình, ở mức 5 hoặc 6 trên thang đo nỗ lực nhận thức từ 0 đến 10, trong đó ngồi là 0 và mức độ nỗ lực cao nhất có thể là 10.

Lựa chọn tập luyện cho người mới bắt đầu:

  • Cardio cho người mới bắt đầu tuyệt đối : Nếu bạn không chắc bắt đầu từ đâu, chương trình này sẽ cho phép bạn chọn bất kỳ máy hoặc hoạt động nào mà bạn thấy thoải mái.
  • Tập luyện hình elip cho người mới bắt đầu : Hình elip rất tốt cho việc xây dựng sức mạnh với tác động thấp. Tập luyện này sẽ giúp bạn bắt đầu.
  • Tập luyện xe đạp văn phòng cho người mới bắt đầu : Bài tập 20 phút này rất tuyệt nếu bạn muốn tập luyện mà không có tác động.

Lời khuyên quan trọng trong bao lâu bạn nên tập luyện

  • Bạn không cần phải làm tất cả cùng một lúc . Bạn hoàn toàn có thể chia tập luyện của bạn thành tập luyện nhỏ hơn trong suốt cả ngày. Hãy thử ba lần đi bộ 10 phút là một khởi đầu tốt.
  • Thêm các đợt cardio nhỏ trong suốt cả ngày bằng cách leo cầu thang hoặc đi bộ tốc độ .
  • Làm tất cả những việc bạn biết bạn nên làm : Đi cầu thang, đi bộ nhiều hơn, dừng lái xe xung quanh để tìm chỗ đậu xe ở hàng ghế đầu, v.v.
  • Làm cho thời gian . Những người tập luyện không có nhiều thời gian hơn những người không tập luyện. Họ vừa mới thực hành làm cho tập thể dục là một ưu tiên. Lên lịch trình tập luyện của bạn và đối xử với họ như bất kỳ cuộc hẹn nào khác mà bạn sẽ không bỏ lỡ có thể giúp bạn gắn bó với chương trình của mình.
  • Trả tiền cho ai đó để làm cho bạn tập thể dục . Tìm một huấn luyện viên cá nhân giỏi có thể tạo ra sự khác biệt khi nói đến động lực và đạt được mục tiêu của bạn.
  • Làm bất cứ điều gì mà bất cứ điều gì . Nếu bạn nghĩ rằng năm phút không đủ thời gian để tập luyện, bạn không thể sai nhiều hơn. Cho dù đó là năm phút, 10 phút hay 60 phút, mỗi phút đều có giá trị.
  • Hãy xem xét cường độ của bạn . Bạn càng làm việc chăm chỉ, thời gian tập luyện của bạn sẽ càng ngắn. Vì vậy, nếu bạn đang thực hiện đào tạo Tabata hoặc một số loại đào tạo khoảng cường độ cao khác , quá trình tập luyện của bạn có thể chỉ kéo dài 10-20 phút. Nếu bạn đang tập luyện chậm, ổn định, bạn có thể tập luyện lâu hơn, có thể 30-60 phút.

Hãy nhớ rằng tập quá nhiều cardio là điều không nên và thực sự có thể gây tác dụng ngược. Có một điểm giảm lợi nhuận, vì vậy hãy giữ nó hợp lý (ba đến sáu ngày một tuần, tùy thuộc vào mức độ tập thể dục của bạn), thay đổi cường độ của bạn và đừng quên nghỉ ngày khi cần thiết.

 Người phụ nữ sử dụng máy chèo

Tần suất tập luyện tim mạch

Câu trả lời ngắn gọn, không khoa học về mức độ thường xuyên tập luyện tim mạch là làm nhiều hơn bạn có thể nghĩ rằng bạn nên và nhiều hơn bạn thực sự muốn hoặc có thời gian.

Câu trả lời dài hơn là nó phụ thuộc vào mức độ tập luyện, lịch trình và mục tiêu của bạn. Nếu bạn muốn khỏe mạnh và không lo lắng về việc giảm cân, thì việc tập thể dục vừa phải trong 20-30 phút mỗi ngày có thể giúp bạn một số điều tốt. Nhưng, để giảm cân, đó là một câu chuyện hoàn toàn khác.

Và nó không chỉ là về tần số. Đó là về cường độ là tốt. Nếu bạn chỉ tập luyện vừa phải, có lẽ bạn có thể tập luyện mỗi ngày. Nhưng, nếu bạn tập luyện cường độ cao, bạn có thể cần nhiều ngày nghỉ hơn giữa các ngày tập luyện. Điểm mấu chốt là tốt hơn là có một hỗn hợp của cả hai để bạn làm việc với các hệ thống năng lượng khác nhau và mang lại cho cơ thể bạn một thứ gì đó khác biệt để bạn không bị kiệt sức.

Hướng dẫn về tần số Cardio

Tần suất tập luyện của bạn sẽ phụ thuộc vào mức độ tập thể dục và lịch trình của bạn. Các hướng dẫn chung là:

  • Đối với sức khỏe, hãy thử tập cardio cường độ vừa phải 30 phút mỗi ngày, năm ngày một tuần hoặc cardio cường độ mạnh 20 phút mỗi ngày, ba ngày một tuần. Bạn cũng có thể làm một hỗn hợp.
  • Để duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh, bạn cần khoảng 150 đến 300 phút hoạt động với cường độ vừa phải mỗi tuần.
  • Để giảm cân và / hoặc để tránh lấy lại cân nặng , bạn có thể cần thực hiện hơn 300 phút hoạt động với cường độ vừa phải mỗi tuần để đạt được mục tiêu của mình.

Thực tế

Điều gì xảy ra nếu bạn không thể làm theo hướng dẫn? Nếu bạn vẫn đang làm việc để xây dựng sức bền và điều hòa, có thể mất vài tuần để tập thể dục thường xuyên hơn.

Nếu đó là một lịch trình bận rộn cản trở bạn hoặc những trở ngại khác , hãy cố gắng tập luyện nhiều ngày để bạn có thể thử các bài tập luyện mạch ngắn, cường độ cao hơn để tận dụng tối đa thời gian bạn có.

Ý tưởng tập luyện tiết kiệm thời gian 10 phút:

  • Tập luyện tim mạch tác động thấp trong 10 phút : Tập luyện tác động thấp này không yêu cầu bất kỳ thiết bị nào và sử dụng trọng lượng cơ thể của chính bạn làm sức đề kháng.
  • Đốt cháy 100 Calo trong 10 phút : Sáu tùy chọn tập luyện giúp giữ cho mọi thứ thú vị.

Hãy nhớ rằng nếu bạn không thể làm theo hướng dẫn vì lịch trình bận rộn của mình, bạn có thể gặp khó khăn trong việc đạt được mục tiêu giảm cân của mình.

Nếu bạn không thể thực hiện công việc cần thiết để đạt được mục tiêu của mình, bạn có thể phải thay đổi lối sống hoặc nếu điều đó không hiệu quả, hãy thay đổi mục tiêu để phù hợp với nơi bạn đang tập thể dục hoặc trải nghiệm giảm cân.

Cường độ tim mạch

Khi bạn đã quen với việc tập thể dục (và tối đa 30 phút chuyển động liên tục), bạn có thể bắt đầu làm việc với cường độ của mình. Làm thế nào bạn làm việc chăm chỉ là một yếu tố quan trọng trong tập luyện của bạn bởi vì:

  • Làm thế nào bạn làm việc chăm chỉ có liên quan trực tiếp đến bao nhiêu calo bạn đốt cháy.
  • Tăng cường độ là cách tốt nhất để đốt cháy nhiều calo hơn khi bạn thiếu thời gian.
  • Đó là một phần dễ dàng trong quá trình tập luyện của bạn để thay đổi giáo dục, tất cả những gì bạn làm là làm việc chăm chỉ hơn.
  • Thật dễ dàng để theo dõi với máy đo nhịp tim hoặc thang đo cảm nhận.

Bạn nên làm việc chăm chỉ như thế nào?

Mức cường độ tập luyện tốt nhất của bạn phụ thuộc vào một số yếu tố bao gồm mức độ tập thể dục và mục tiêu của bạn. Có ba mức cường độ khác nhau mà bạn có thể tập trung trong quá trình tập luyện của mình và thậm chí bạn có thể kết hợp tất cả các cấp độ này vào cùng một bài tập:

  • Cardio cường độ cao : Điều này rơi vào khoảng 70 phần trăm đến 85 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn (MHR) nếu bạn đang sử dụng các khu vực nhịp tim, hoặc 7 đến 8 trên thang đo gắng sức nhận thức. Điều này có nghĩa là tập thể dục ở mức độ cảm thấy thách thức và khiến bạn quá khó thở để nói nhiều. Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn có thể muốn làm việc đến cấp độ này hoặc thử đào tạo khoảng thời gian cho người mới bắt đầu để bạn làm việc chăm chỉ hơn trong khoảng thời gian ngắn hơn. Những người tập thể dục nâng cao có thể thử tập luyện cường độ cao cho các bài tập nặng hơn.
  • Cardio cường độ vừa phải : Mức này rơi vào khoảng từ 50 phần trăm đến 70 phần trăm MHR của bạn (mức 5 đến 6 trên thang đo gắng sức nhận thức). Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ thường khuyến nghị mức độ cường độ này trong Nguyên tắc Hoạt động Thể chất. Đây là cấp độ bạn thường muốn chụp trong khi tập luyện.
  • Cardio cường độ thấp : Loại bài tập này được coi là dưới 50 phần trăm MHR của bạn, hoặc khoảng 3 đến 4 trên thang đo gắng sức nhận thức. Đây là một mức độ tốt để làm việc trong thời gian khởi động hoặc khi bạn chen lấn trong các hoạt động khác, như đi bộ, suốt cả ngày.

Hãy nhớ rằng tính toán nhịp tim mục tiêu của bạn không chính xác 100 phần trăm vì vậy bạn có thể muốn sử dụng kết hợp nỗ lực nhận thức và nhịp tim của bạn để tìm một phạm vi phù hợp với bạn.

Một từ từ Verywell

Dù bạn làm gì, hãy nhớ giữ cho nó đơn giản. Chỉ cần bắt đầu ở đâu đó và biến nó thành mục tiêu để làm một việc gì đó mỗi ngày, ngay cả khi đó chỉ là 5 phút đi bộ. Hãy thử làm điều đó vào cùng một thời điểm mỗi ngày và lên lịch cho lịch của bạn. Bạn càng thực hành thì càng dễ dàng.

Leave a Reply