3 bài tập cần thiết để giảm cân

Người phụ nữ tập squats tại phòng tập thể dục
Giảm cân nhiều hơn

Tập luyện tốt nhất để giảm cân là gì? Không có một bài tập hay một loại bài tập nào tốt nhất để giảm cân . Thực tế có ba: tập luyện tim mạch, rèn luyện sức mạnh và sự linh hoạt hoặc kéo dài. Để giảm cân hiệu quả hơn, bạn sẽ kết hợp tất cả các loại hoạt động này vào một chương trình hoàn chỉnh. Khi bạn tạo một lịch trình tập luyện cân bằng, bạn có thể thấy kết quả nhanh hơn trên thang điểm.

Tập luyện aerobic để giảm cân

Nhiều bài tập để giảm cân là aerobic. Tập thể dục nhịp điệu có thể được gọi là tập luyện tim mạch , tim mạch hoặc đơn giản là thể dục nhịp điệu . Tập thể dục tim mạch bao gồm bất kỳ hoạt động nhịp nhàng nào khiến tim bạn đập nhanh hơn và khiến nhịp thở của bạn tăng lên. 1

Chạy là một hoạt động tim mạch, bơi lội, đi xe đạp và đi bộ nhanh cũng vậy. Mặc dù nâng tạ làm cho nhịp tim của bạn tăng lên và khiến bạn thở khó hơn bình thường, nhưng nó được coi là một hoạt động tăng cường cơ bắp, không phải tim mạch, hoạt động.

Hoạt động aerobic là cốt lõi của hầu hết các thói quen tập luyện cân bằng khi giảm cân là mục tiêu. Tại sao? Bởi vì thể dục nhịp điệu đốt cháy chất béo và calo.

Khi bạn tham gia tập luyện tim mạch, bạn sẽ tăng động cơ đốt cháy calo. Và nếu bạn tập thể dục đủ mạnh, bạn sẽ đốt cháy chất béo và calo cả trong và sau khi tập luyện.

Hoạt động tim mạch cũng cải thiện chức năng của tim và phổi của bạn. Mặc dù điều này có thể không trực tiếp góp phần giảm cân, nhưng nó sẽ giúp cơ thể bạn hoạt động tốt hơn trong suốt cả ngày, điều này có thể giúp bạn duy trì hoạt động nhiều hơn ngay cả khi bạn không tập thể dục. Ví dụ, nếu trái tim của bạn khỏe mạnh, bạn có thể đi cầu thang thay vì thang máy hoặc đi bộ đến cửa hàng tạp hóa thay vì lái xe. Những hoạt động thể chất không tập thể dục này giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn cả ngày.

Hãy thử một trong những bài tập aerobic dành cho người mới bắt đầu để giảm cân:

  • Chương trình đi bộ đơn giản để giảm cân
  • Khoảng cách đi bộ để giảm cân
  • Tập luyện Tabata để giảm cân
  • Tập luyện đạp xe để giảm cân (ngoài trời)
  • Tập luyện đạp xe để giảm cân (trong nhà)
  • Tập luyện bơi để giảm cân

Tập luyện sức mạnh để giảm cân

Tập luyện sức mạnh là một loại bài tập xây dựng mô cơ khỏe mạnh. Cơ bắp mạnh mẽ giúp bạn di chuyển cơ thể hiệu quả hơn. Một số người gọi tập luyện sức mạnh như tập tạ nâng tạ, nhưng có những bài tập thể hình đơn giản , đủ tiêu chuẩn là tập luyện sức mạnh mặc dù chúng không liên quan đến việc nâng một quả tạ hoặc một tấm tạ trên máy.

Đôi khi, những người đang cố gắng giảm cân sẽ bỏ qua việc nâng tạ vì mục đích của loại hoạt động này là để thêm trọng lượng vào khung hình của bạn. Sau khi tất cả, tại sao bạn không cân xây dựng các bài tập để giảm cân? Nhưng về lâu dài, thêm cơ bắp giúp bạn giảm béo.

Khi bạn xây dựng cơ bắp, bạn tăng lượng mô nạc trên cơ thể. Một cơ thể có khối lượng cơ nạc nhiều hơn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi. Vì lý do này, các chuyên gia khuyên các bài tập rèn luyện sức mạnh để giảm cân hiệu quả hơn. 2

Tập luyện sức mạnh cũng trở nên đặc biệt quan trọng khi chúng ta già đi. Vì nhiều lý do, sự trao đổi chất của chúng ta chậm lại khi chúng ta già đi. Nhiều phụ nữ thấy rằng sau khi mãn kinh, tăng cân là gần như không thể tránh khỏi và giảm cân là không thể. Nhưng những người tập thể dục tiếp tục xây dựng và duy trì cơ bắp ít có khả năng bị chuyển hóa chậm và tăng cân quá mức.

Nếu bạn đã sẵn sàng tập các bài tập thể lực để giảm cân, hãy bắt đầu bằng cách thực hiện một chương trình tập tạ đơn giản tại nhà. Hoặc nhắm mục tiêu cánh tay, chân và cơ bụng của bạn với một thói quen rèn luyện sức mạnh dễ dàng chỉ mất 15 đến 20 phút, ba lần mỗi tuần.

Hãy thử một trong những bài tập luyện sức mạnh này:

  • Bài tập sức mạnh đơn giản để làm ở nhà
  • Thử thách Squat 30 ngày
  • Tập luyện 5 phút kết hợp sức mạnh và tim mạch
  • Người nổi tiếng tập luyện để giảm béo và cơ bắp nạc

Bài tập linh hoạt để giảm cân

Đào tạo linh hoạt được kéo dài . Một chương trình kéo dài hiệu quả chỉ mất một ít thời gian và có thể được thực hiện trong bất kỳ không gian nào. Mặc dù vậy, đào tạo linh hoạt thường là phần bị bỏ quên nhất trong tập luyện. Điều này đặc biệt đáng tiếc vì những người kéo dài được hưởng những lợi ích cụ thể có thể giúp họ giảm cân.

Kéo dài giúp chúng ta duy trì một phạm vi chuyển động tốt trong các khớp và giúp cơ bắp của chúng ta được lỏng lẻo và khỏe mạnh. Tất cả điều này giúp chúng ta di chuyển hiệu quả hơn trong ngày và trải nghiệm ít đau hơn từ cơ bắp chặt chẽ hoặc do mất cân bằng cơ bắp. Một cơ thể khỏe mạnh có khả năng di chuyển nhiều hơn và đốt cháy nhiều calo hơn.

Kéo dài giúp giảm căng thẳng. Những người đang cố gắng giảm cân thường trích dẫn việc ăn uống theo cảm xúc là lý do chính khiến họ phải vật lộn để giảm cân. 3

Tìm một cách lành mạnh hơn để giảm bớt căng thẳng có thể ngăn chặn việc ăn uống không lành mạnh hoặc lựa chọn không lành mạnh khi cảm xúc cản trở.

Ngoài ra, nếu bạn bao gồm thiền yên tĩnh trong chương trình kéo dài của bạn, nó có thể giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm . 4  nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người nghỉ ngơi tốt có nhiều khả năng lựa chọn thực phẩm tốt hơn những người mệt mỏi. 5

Kết hợp tập luyện để giảm cân

Bây giờ bạn đã biết tại sao mỗi loại đào tạo lại quan trọng, hãy chắc chắn rằng bạn bao gồm từng loại đào tạo vào kế hoạch hàng tuần hoàn chỉnh của bạn . Nó không đòi hỏi một khoản đầu tư thời gian lớn.

Nếu bạn hiện đang tham gia một số hoạt động aerobic vào hầu hết các ngày trong tuần, hãy thêm 15 đến 30 phút luyện tập sức mạnh vào hai trong số những ngày đó và chỉ cần 10 phút kéo dài vào cuối mỗi buổi. Khoản đầu tư thời gian nhỏ này có thể giúp bạn tận hưởng những phần thưởng lớn khi đến lúc bước lên bàn cân.

Leave a Reply