Làm thế nào để bắt đầu một thói quen tập luyện nếu bạn thừa cân

Bắt đầu một thói quen tập luyện mới là khó khăn cho tất cả mọi người, nhưng nó có thể đặc biệt khó khăn nếu bạn thừa cân hoặc béo phì. Các loại bài tập tốt nhất cho người béo phì không phải lúc nào cũng có sẵn tại phòng tập thể dục hoặc phòng tập thể dục địa phương của bạn, và việc tự mình đưa ra một chương trình có thể gây khó chịu và khó hiểu.

Nhưng nếu bạn nặng, tập thể dục là quan trọng. Tập luyện sẽ giúp bạn giảm cân, có thể giúp bạn thay đổi cách bạn cảm nhận về bản thân , tăng cường tâm trạng và cải thiện sức khỏe. Vậy làm thế nào để bạn bắt đầu? Sử dụng hướng dẫn này để chọn một bài tập mà bạn có thể thích. Sau đó kiểm tra trung tâm cộng đồng địa phương, bệnh viện, câu lạc bộ sức khỏe hoặc trung tâm khu phố để tìm một chương trình tập thể dục phù hợp với nhu cầu của bạn.

Tại sao vấn đề tập thể dục nếu bạn thừa cân

Bạn có thể nghĩ rằng các chương trình tập luyện và thể dục hợp thời trang chỉ dành cho những người bị ám ảnh với việc mặc vừa một chiếc váy cỡ nhỏ hoặc quần jean skinny. Nhưng tập thể dục là lành mạnh cho mọi người ở mọi kích cỡ và nó có thể mang lại lợi ích đặc biệt cho những người thừa cân hoặc béo phì. Nếu bạn không chắc chắn mình thuộc loại nào, bạn có thể sử dụng máy tính BMI để tìm hiểu.

Mang quá nhiều trọng lượng dư thừa khiến bạn có nguy cơ mắc một số bệnh nhất định, bao gồm huyết áp cao, bệnh tim, tiểu đường, ngưng thở khi ngủ và trầm cảm. Một chương trình tập thể dục vừa phải có thể giúp bạn giảm nguy cơ mắc bệnh. Giảm cân, có thể xảy ra do tập thể dục, cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh.

Nhưng quan trọng hơn, tập thể dục có thể cải thiện cách cơ thể bạn hoạt động suốt cả ngày. Nếu cơ thể bạn cảm thấy tốt hơn khi bạn di chuyển qua các hoạt động hàng ngày, tâm trạng và mức độ tự tin của bạn cũng có khả năng được tăng cường.

Mẹo để bắt đầu một thói quen tập luyện khi bạn béo phì

Trước khi bạn bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục nào, hãy đảm bảo rằng bạn đủ sức khỏe để hoạt động thể chất. Ghé thăm nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn và đặt câu hỏi chính về những hạn chế hoặc sửa đổi có thể áp dụng cho bạn. Nếu bạn đang dùng bất kỳ loại thuốc nào (đặc biệt là thuốc huyết áp), hãy hỏi bác sĩ nếu bạn cần tuân theo bất kỳ quy trình đặc biệt nào để theo dõi cường độ tập luyện của bạn.

Bạn cũng nên trang bị đúng cách để buổi tập của bạn được thoải mái. Có những công ty sản xuất trang phục tập luyện, đặc biệt là cho các cơ thể lớn hơn. Bạn có thể mua sắm trực tuyến tại các cửa hàng như ABigAttitude.com hoặc tìm một nhà bán lẻ trong khu vực của bạn mang theo quần áo hoạt động cộng với kích thước .

Cuối cùng, bạn cũng nên đảm bảo rằng bạn có dụng cụ tập luyện và giày dép phù hợp . Ghé thăm một cửa hàng giày thuộc sở hữu địa phương nơi một chuyên gia đi bộ hoặc giày sẽ giới thiệu một số thương hiệu và cho phép bạn đi ra ngoài để lái thử. Hầu hết các chuyên gia khuyên dùng giày có hỗ trợ thêm và đệm cho người tập nặng hơn.

Cặp vợ chồng thừa cân trên xe đạp tập thể dục nói chuyện với huấn luyện viên cá nhân
hình ảnh vm / Getty

Tập luyện tốt nhất cho người lớn béo phì

Các chương trình này đặc biệt phù hợp cho những người lớn hơn tập thể dục. Xem những gì bạn quan tâm và sau đó sử dụng các mẹo để bắt đầu trên một con đường để một người gầy hơn, thích bạn hơn.

1) Đi bộ

Điều này có vẻ như là một sự lựa chọn rõ ràng, nhưng có một lý do mà đi bộ đứng đầu danh sách các bài tập tốt nhất cho hầu hết mọi người. Đi bộ đòi hỏi rất ít thiết bị và nó có thể được thực hiện ở hầu hết mọi nơi. Đi bộ là tác động thấp , cải thiện sức mạnh và khả năng vận động ở phần dưới cơ thể, và có thể dễ dàng, vừa phải hoặc mạnh mẽ tùy thuộc vào kế hoạch cụ thể của bạn.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng đi bộ không dành cho tất cả mọi người. Nếu bạn bị đau đầu gối, lưng hoặc đau hông, hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn. Bạn có thể làm việc với một nhà trị liệu vật lý hoặc chuyên gia tập thể dục để giải quyết vấn đề hoặc đưa ra một thói quen tốt hơn cho thể dục.

Mẹo để bắt đầu một chương trình đi bộ nếu bạn thừa cân: Nếu bạn hoàn toàn mới tập thể dục, hãy bắt đầu bằng cách đi bộ chỉ 10 hoặc 15 phút mỗi ngày . Dần dần thêm thời gian để bạn làm việc trong một phiên 30 phút đầy đủ.

Đừng lo lắng về tốc độ hoặc tốc độ lúc ban đầu. Hãy thống nhất mục tiêu của bạn. Khi mức độ thể dục của bạn tăng lên, hãy xem liệu bạn có thể bắt đầu tăng tốc độ và cường độ tập luyện hay không. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng cường độ vừa phải có thể đạt được bằng cách đạt tốc độ 100 bước mỗi phút hoặc 3.000 bước trong 30 phút. Bạn có thể chọn đầu tư vào một màn hình hoạt động, nhưng một máy đếm bước không tốn kém cũng sẽ tính các bước cho bạn.

2) Chạy bộ nước

Các hoạt động dưới nước đặc biệt phù hợp với những người bị đau khớp hoặc khó di chuyển, nhưng bơi lội quá căng thẳng đối với nhiều người và các lớp thể dục nhịp điệu dưới nước không phải lúc nào cũng có sẵn. Một thay thế tốt là chạy bộ nước .

Chạy bộ dưới nước chỉ đơn giản là chạy trong nước với sự trợ giúp của đai nổi. Bạn nhận được tất cả những lợi ích của việc chạy hoặc đi bộ mà không có tác động. Bạn có thể tìm thấy một vành đai nổi tại bể bơi nơi bạn bơi hoặc bạn có thể mua một chiếc trực tuyến, sau đó đi đến cuối sâu của hồ bơi và bắt đầu chạy bộ.

Mẹo để bắt đầu một chương trình chạy bộ dưới nước: Bàn chân của bạn không nên chạm vào đáy của hồ bơi khi bạn chạy bộ. Điều này có vẻ phản trực giác, nhưng bạn chỉ tiến về phía trước trong làn đường của bạn bằng cách di chuyển hai chân chống nước.

Phải mất nhiều nỗ lực hơn bạn có thể tưởng tượng, vì vậy hãy bắt đầu chậm và tăng trong quá trình tập luyện của bạn khi bạn bắt đầu cảm thấy thích thú hơn. Nếu bạn không thoải mái ở vùng sâu, hãy bắt đầu ở vùng nông và dần dần di chuyển vào vùng nước sâu hơn khi mức độ thoải mái của bạn tăng lên.

3) Lớp thể dục nhóm

Một trong những cách tốt nhất để gắn bó với chương trình tập thể dục là phát triển hệ thống hỗ trợ xã hội. Các lớp tập thể dục là một nơi hoàn hảo để tìm bạn bè, nhưng bạn sẽ muốn chắc chắn rằng bạn tìm thấy một lớp đáp ứng nhu cầu của bạn.

Trước khi bạn đầu tư bất kỳ khoản tiền nào, hãy xem trước lớp bằng cách xem trước. Hãy nhớ rằng một người tập thể dục thừa cân cần nhiều thời gian hơn để di chuyển qua một số động tác nhất định, vì vậy hãy theo dõi để xem liệu tốc độ của lớp học có quá nhanh không. Ngoài ra, xem cách người hướng dẫn tín hiệu vũ đạo. Một giáo viên tốt sẽ đưa ra nhiều cảnh báo trước cho sự thay đổi chuyển động hoặc hướng.

Mẹo để bắt đầu một lớp tập thể dục: Chào hỏi người hướng dẫn trong chuyến thăm đầu tiên của bạn. Giới thiệu bản thân và giải thích rằng bạn đang bắt đầu một chương trình tập luyện mới. Bằng cách kết nối với cô ấy, bạn gửi một thông điệp rằng bạn đang mở để phản hồi và khuyến khích. Người hướng dẫn nên cung cấp thêm hướng dẫn và sửa đổi để đảm bảo bạn cảm thấy thoải mái trong giờ học.

Nếu bạn không cảm thấy như bạn đã sẵn sàng cho một lớp học nhóm, hãy xem xét đầu tư vào DVD hoặc các dịch vụ phát trực tuyến để bạn có thể tập thể dục tại nhà. Có những chương trình như Heavyweight Yoga với Abby Lentz được thiết kế dành riêng cho cơ thể lớn hơn hoặc cho những người bị hạn chế vận động. Nhiều bài tập trên web cũng có cộng đồng trực tuyến nơi bạn có thể đặt câu hỏi hoặc nhận hỗ trợ. Các đề xuất khác cho video trực tuyến bao gồm:

  • Yoga cho cơ thể tròn
  • DoYogaWithMe.com

4) Rèn luyện sức mạnh

Có nhiều lý do tốt để bắt đầu một chương trình đào tạo sức mạnh . Nhưng đối với một người tập thể dục thừa cân, có những lợi ích đặc biệt.

Tập luyện sức mạnh có thể sửa chữa các vấn đề tư thế có thể phát sinh từ việc mang thêm trọng lượng. Tập luyện sức mạnh cũng có thể làm tăng phạm vi chuyển động trong tất cả các khớp của bạn. Cuối cùng, khi bạn xây dựng cơ bắp, bạn tăng cường trao đổi chất khi cơ thể nghỉ ngơi.

Bạn có thể bắt đầu nâng tạ tại nhà , nhưng đây là một trường hợp trong đó việc tham gia một phòng tập thể dục hoặc thuê một huấn luyện viên có thể đặc biệt hữu ích. Bạn có thể sử dụng một buổi duy nhất với huấn luyện viên cá nhân (trong sự riêng tư của nhà bạn hoặc tại một câu lạc bộ sức khỏe địa phương) để học các bài tập đơn giản để bạn bắt đầu và cho bạn thấy các tín hiệu kỹ thuật sẽ giúp bạn giữ được vóc dáng cân đối. Bạn cũng có thể sử dụng đào tạo cá nhân trực tuyến để có quyền truy cập vào một huấn luyện viên được chứng nhận, người có thể hướng dẫn bạn qua một thói quen

Mẹo để bắt đầu một chương trình đào tạo sức mạnh: Nếu bạn tham gia một phòng tập thể dục, bạn có thể thấy rằng một số máy tập sức mạnh không được chế tạo để phù hợp với cơ thể lớn hơn. Ghế tập tạ thường quá hẹp để có thể chứa một cơ thể lớn hơn và việc lên xuống sàn để tập các bài tập mat có thể khó khăn khi bạn béo phì.

Ngay cả khi bạn không thuê một huấn luyện viên, nhân viên phòng tập thể dục vẫn có thể chỉ cho bạn cách điều chỉnh thiết bị hoặc sử dụng các bài tập thay thế để làm việc cho từng nhóm cơ. Hãy nhớ bắt đầu chậm và đừng làm quá nhiều quá sớm. Tính nhất quán là yếu tố quan trọng nhất trong chương trình tập luyện mới của bạn, vì vậy điều tồi tệ nhất bạn có thể làm là làm quá sức vào ngày đầu tiên để bạn phải nghỉ một tuần.

5) Xe đạp nằm, Huấn luyện viên chéo hoặc Xe đạp di động

Đi xe đạp là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo với ít tác động đến khớp của bạn. Một chiếc xe đạp nằm ngả là một lựa chọn thông minh nếu bạn bị đau lưng, các vấn đề về khớp hoặc đơn giản là cần thêm hỗ trợ. Ngoài ra còn có các huấn luyện viên chéo nằm trên thị trường, cung cấp đa dạng hơn nếu bạn cảm thấy nhàm chán khi đạp. Máy tương tự như một bước và cho phép bạn làm việc cả cơ thể trên và dưới với ít căng thẳng cho khớp của bạn.

Nếu bạn không có phòng hoặc ngân sách cho một chiếc xe đạp hoặc một huấn luyện viên chéo, hãy xem xét một người bán hàng rong di động. Những thiết bị nhỏ nhẹ này cho phép bạn đạp trong khi ngồi tại bàn hoặc trên ghế thoải mái.

Mẹo để bắt đầu một chương trình xe đạp: Bắt đầu chậm và thực hiện mục tiêu của bạn. Cố gắng đạp trong năm phút, sau đó nghỉ ngơi. Đạp một lần nữa trong năm phút, sau đó nghỉ ngơi một lần nữa. Dần dần tăng thời lượng của khoảng thời gian đạp của bạn và giảm khoảng thời gian nghỉ ngơi. Xuống xe khi cần thiết để kéo căng khớp và thư giãn ra khỏi yên xe.

6) Tai Chi / Tập thể dục trí óc

Tập thể dục trí óc đã trở nên dễ tiếp cận hơn với công chúng. Yoga, thiền di chuyển và các lớp khí công dễ tìm hơn, nhưng đôi khi chúng rất khó đối với những người tập thể dục thừa cân. Chẳng hạn, nhiều tư thế yoga định hướng cân bằng rất khó đối với những người béo phì vì họ có trọng tâm khác nhau.

Tai Chi sử dụng một loạt các động tác chảy để tăng phạm vi chuyển động trong khớp và để kết hợp một số tư thế cân bằng (thường là đứng). Tai Chi cũng kết hợp các yếu tố thiền giúp giảm căng thẳng và cải thiện giấc ngủ của bạn để giảm cân .

Mẹo để bắt đầu Tai Chi: Giống như bất kỳ lớp tập thể dục nhóm nào, bạn nên xem trước chương trình trước khi đầu tư tiền. Hỏi người hướng dẫn nếu kinh nghiệm trước đó là cần thiết và những gì có thể được thực hiện cho một người tập thể dục mới. Ngoài ra, hỏi về vị trí. Một số lớp học Tai Chi diễn ra trong công viên ngoài trời hoặc bảo tồn thiên nhiên. Bạn sẽ muốn chắc chắn rằng bạn cảm thấy thoải mái khi tập thể dục ở nơi công cộng trước khi bạn đầu tư.

Một từ từ Verywell

Hãy nhớ rằng loại bài tập bạn chọn ít quan trọng hơn thực tế là bạn đang thực hiện nó. Đừng ngại thử mọi thứ trong danh sách này để tìm một hoạt động mà bạn thích. Và cho mình tín dụng để bám sát kế hoạch của bạn! Giữ một tạp chí để theo dõi tiến trình của bạn và chắc chắn kiểm tra với bác sĩ của bạn nếu bạn gặp khó khăn trong việc duy trì hoạt động hoặc nếu các triệu chứng khác phát sinh.

Leave a Reply