Bao lâu tôi nên tập thể dục để giảm cân?

người phụ nữ chạy ra ngoài
Giảm cân nhiều hơn

Một trong những câu hỏi phổ biến nhất mà những người mới tập thể dục đặt ra là: Tôi nên tập thể dục trong bao lâu để giảm cân? Khi mọi người đặt câu hỏi, họ thường hy vọng câu trả lời giúp họ thoát khỏi tình trạng tập luyện aerobic lâu. Và, trên thực tế, xu hướng gần đây là tập luyện ngắn hơn để giảm cân. Nhưng mốt đó có thể khiến bạn gặp rắc rối nếu bạn đang cố gắng giảm cân và thậm chí nếu bạn chỉ đang cố gắng cải thiện mức độ thể lực của mình.

Phương pháp tốt nhất để xác định thời gian tập luyện không nên dựa trên xu hướng. Tất nhiên, bạn có thể (và nên!) Vẫn bao gồm các bài tập ngắn trong lịch tập thể dục của bạn. Nhưng bạn sẽ phải thực hiện một số bài tập tim mạch kéo dài lâu hơn một chút nếu bạn muốn giảm cân và giữ nó.

Bao lâu để làm việc mỗi tuần

Theo Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ (ACSM), bạn nên tập thể dục trong 150 đến 250 phút mỗi tuần để giảm cân. Họ cũng đề nghị rằng tập thể dục nhiều hơn cung cấp kết quả tốt hơn. 1

Nếu bạn muốn giảm cân tốt , ACSM kê đơn tối thiểu 250 phút tập thể dục từ trung bình đến cường độ cao mỗi tuần.

Để đáp ứng hướng dẫn ACSM, bạn chỉ cần tập thể dục trong 40 phút mỗi ngày. Nhưng lịch trình tập luyện đó có thể trở nên nhàm chán, điều này có thể khiến bạn bỏ chương trình của mình. Ngoài ra, để giảm cân hiệu quả bạn cần tập thể dục ở các mức cường độ khác nhau . Điều này đòi hỏi bạn phải điều chỉnh thời gian tập luyện để phù hợp với khối lượng công việc khác nhau.

Bao lâu để làm việc mỗi ngày

Thời gian bạn tập thể dục mỗi ngày nên phụ thuộc vào mục tiêu của bạn cho bài tập cụ thể đó. Nếu bạn đủ sức khỏe để tập thể dục mạnh mẽ, chương trình tập luyện của bạn nên bao gồm những ngày khó khăn , khi bạn làm việc ở cường độ cao, những ngày dễ dàng khi bạn cho phép cơ thể phục hồi và những ngày vừa phải khi mục tiêu của bạn là xây dựng sức bền, cải thiện trái tim sức khỏe, và đốt cháy chất béo.

Mỗi mục tiêu tập luyện này đòi hỏi một thời gian tập luyện khác nhau.

Ngày tập luyện ngắn và chăm chỉ (20-30 phút)

Tập luyện cường độ cao (HIIT) cần phải ngắn. Tại sao? Bởi vì cơ thể bạn đơn giản là không thể làm việc rất chăm chỉ trong một thời gian dài. Nếu bạn thấy rằng bạn có thể hoàn thành các cuộc tập trận cường độ cao trong một giờ hoặc lâu hơn, có lẽ bạn không làm việc đủ chăm chỉ.

Tập luyện HIIT nên kéo dài 20 đến 30 phút và cảm thấy rất khó khăn. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng bạn đốt cháy nhiều calo hơn từ EPOC (mức tiêu thụ oxy dư thừa sau tập thể dục), còn được gọi là Hồi sau khi đốt cháy, nếu bạn cấu trúc tập luyện cường độ cao đúng cách .

Đo cường độ tập luyện với máy đo nhịp tim và đảm bảo bạn đạt được nhịp tim mục tiêu cho buổi tập. Nếu bạn được nghỉ ngơi đầy đủ để tập luyện, bạn sẽ thấy dễ dàng hơn để làm việc chăm chỉ để đạt được mục tiêu đó.

Ngày tập luyện dễ dàng hơn (30-45 phút)

Mục đích của một ngày tập luyện dễ dàng là cho phép cơ thể và tâm trí của bạn nghỉ ngơi. Tất nhiên, bạn có thể ngồi trên đi văng để phục hồi là tốt. Nhưng phục hồi tích cực giúp tăng phạm vi chuyển động của cơ thể, giảm mức độ căng thẳng và tăng lượng calo đốt cháy hàng ngày của bạn.

Phục hồi tích cực chỉ đơn giản là chuyển động cường độ thấp làm tăng phạm vi chuyển động trong khớp của bạn. Đối với nhiều người, đi bộ dễ dàng hoặc bơi lội thoải mái là một sự phục hồi tích cực tốt. Một số lớp yoga (ví dụ như yoga phục hồi) là một lựa chọn thông minh khác. Một bài tập phục hồi tích cực dễ dàng có thể kéo dài 30 đến 45 phút.

Ngày tập luyện vừa phải dài (45-90 phút trở lên)

Hầu hết các bài tập của bạn trong tuần sẽ rơi vào loại vừa phải. Những bài tập này đốt cháy nhiều calo hơn một ngày phục hồi, nhưng vẫn cho phép cơ thể bạn phục hồi và chuẩn bị cho những ngày tập luyện cường độ cao.

Tuy nhiên, vì cơ thể bạn không làm việc chăm chỉ vào những ngày tập luyện vừa phải, bạn cần tập thể dục trong thời gian dài hơn để đốt cháy đủ lượng calo để giảm cân . Cố gắng thực hiện các phiên này kéo dài 45 phút hoặc lâu hơn. Nếu có thể, hãy lên lịch cho một bài tập dài, 75 phút trở lên, trong tuần. Phiên dài hơn này thách thức bạn về mặt tinh thần và xây dựng sức bền của tim mạch.

Một từ từ Verywell

Nếu có vẻ quá sức để cố gắng sắp xếp tất cả các bài tập này vào thói quen hàng tuần của bạn, đừng lo lắng. Bắt đầu bằng cách chọn 1-2 ngày mỗi tuần cho hoạt động khó khăn của bạn. Sau đó lên lịch cho ngày sau mỗi ngày vất vả như một ngày dễ dàng. Cuối cùng, điền vào những ngày còn lại với các phiên vừa phải. Bạn có thể tự thiết kế một kế hoạch hoặc sử dụng các lịch trình tập luyện hàng tuần này  để tạo ra kế hoạch tập thể dục của riêng bạn.

Leave a Reply